Teléfono por la Noche: Efectos de la Luz Azul Antes de Dormir

Dormir con el móvil al lado puede parecer inofensivo, pero lo cierto es que el teléfono por la noche puede interferir en el ciclo del sueño, aumentar la inquietud a la hora de dormir y reducir la probabilidad de alcanzar un sueño profundo constante.

En este artículo, explicamos los efectos del móvil en el cerebro, cómo influyen en tus rutinas de sueño, cuál es la mejor hora para dormir y te damos algunos consejos para conciliar el sueño.

¿El móvil afecta al descanso?

Sí, la exposición a la luz azul antes de dormir puede aumentar la inquietud a la hora de conciliar el sueño. Estos efectos del móvil se producen principalmente por tres factores:

1.  Luz azul antes de dormir

El cerebro no tiene la capacidad de distinguir la luz azul de los dispositivos de la luz natural del día. Por lo tanto, interpreta que todavía es de día.

La luz emitida por las pantallas (especialmente LED) retrasa la sensación de somnolencia e interfiere con las señales del cuerpo para iniciar el descanso. Estudios en contextos reales muestran que la exposición a la luz del smartphone por la noche puede suprimir la melatonina, especialmente cuando se utiliza sin filtros.

Si tu cerebro recibe luz a las 23:00, tardará más en activar el modo descanso.

2. Efectos del móvil en el cerebro

El scrolling, los vídeos cortos, los mensajes y las noticias generan hiperestimulación. ¿El resultado? Más dificultad para dormir, pensamientos acelerados y mayor inquietud a la hora de dormir.

3.  Microdespertares

Aunque no te despiertes por completo, las vibraciones, los sonidos y la luz de la pantalla pueden provocar microdespertares. Esto fragmenta el sueño y perjudica la continuidad de los ciclos.

Ciclo del sueño: ¿por qué es importante el sueño profundo?

El sueño se organiza en ciclos que alternan entre fases NREM (que incluyen el sueño profundo) y REM. El sueño profundo es una fase crítica para la recuperación física del organismo.

Si te acuestas tarde y con el cerebro estimulado, tiendes a:

• Tardar más en entrar en el primer ciclo del sueño;
• Tener un sueño más ligero;
• Despertarte con mayor facilidad.

Horas ideales de sueño profundo por edad

No existe un número exacto válido para todo el mundo, incluso dentro del mismo grupo de edad. Lo que se sabe es lo siguiente:

• Los adultos suelen pasar entre un 10 % y un 20 % de la noche en sueño profundo, lo que equivale aproximadamente a 40–110 minutos si duermen entre 7 y 9 horas;
• Los niños y adolescentes tienden a tener más sueño profundo que los adultos, y ese tiempo disminuye con la edad.

La forma más fiable de optimizar las horas ideales de sueño profundo por edad es garantizar la duración total recomendada del descanso y reducir las interrupciones.

Duración de sueño recomendada:

• Adultos (18–64 años): 7–9 horas por noche;
• Mayores de 65 años: 7–8 horas por noche;
• Adolescentes (14–17 años): 8–10 horas por noche;
• Niños (6–13 años): 9–11 horas por noche.

Dormir con el teléfono por la noche al lado

Si el móvil permanece en la mesilla de noche, el objetivo debe ser minimizar el impacto que puede tener en la calidad del sueño mediante medidas eficaces.

Cuarentena digital

• Idealmente, interrumpe el uso de pantallas 60 minutos antes de acostarte;
• Si no es posible, 30 minutos sin pantallas ya pueden aportar beneficios;
• Activa el modo nocturno y reduce el brillo, pero considera esta opción como una medida complementaria, no como una solución definitiva, ya que la luz y el contenido siguen estimulando el cerebro.

Un cambio sencillo para mejorar el sueño

• Siempre que puedas, carga el móvil fuera del dormitorio o, al menos, fuera de tu alcance inmediato;
• Utiliza el modo avión o la función “no molestar” para evitar interrupciones durante la noche;
• Considera sustituir el móvil por un despertador tradicional, reduciendo la tentación de consultarlo por la noche o al despertar.

Rutinas de sueño para mejorar el descanso

La forma más constante de mejorar el descanso es mantener rutinas de sueño regulares. El organismo responde positivamente a hábitos estables y previsibles.

Rutina 3-2-1

• 3 horas antes de dormir: evita comidas demasiado pesadas y el consumo excesivo de alcohol;
• 2 horas antes: reduce tareas exigentes, trabajo o temas que generen estrés;
• 1 hora antes: evita pantallas y prioriza un ritual de desconexión (ducha templada, lectura en papel, ejercicios de respiración).

Mejor hora para dormir: cómo definir la tuya

En lugar de buscar una hora ideal universal, establece un horario funcional y sostenible según tu rutina:

• Determina a qué hora necesitas despertarte;
• Cuenta hacia atrás entre 7 h 30 min y 8 h 30 min (en el caso de adultos);
• Intenta mantener ese horario de forma regular, incluidos los fines de semana, con pequeños márgenes de flexibilidad.

Este enfoque favorece el respeto del ritmo circadiano y aumenta la probabilidad de completar el ciclo del sueño de manera más constante.

“No consigo dormir, ¿qué debo hacer?”

Si llevas entre 20 y 30 minutos en la cama sin conseguir dormir:

• Levántate y sal del dormitorio;
• Ve a un ambiente con luz tenue y realiza una actividad monótona y relajante (lectura ligera, respiración, estiramientos suaves);
• Vuelve a la cama únicamente cuando sientas somnolencia;
• Evita utilizar el móvil, ya que reactiva la estimulación mental y puede prolongar aún más el tiempo necesario para dormir.

Consejos para conciliar el sueño

• Respiración 4–7–8: inhala durante 4 segundos, mantén 7 y exhala 8 (repite 4 ciclos);
• Relajación muscular progresiva: relaja el cuerpo gradualmente, desde los pies hasta la cabeza;
• Registro de preocupaciones: escribe durante 5 minutos aquello que te inquieta y cierra el cuaderno, enviando al cerebro la señal de que ese tema queda “pospuesto” por ahora.

Dormitorio: confort para un sueño estable

Incluso con buenas rutinas de sueño, si el cuerpo no encuentra el confort adecuado, aumentan las probabilidades de despertarse durante la noche.

Para reducir interrupciones y mejorar la continuidad del sueño profundo, considera:

• Un colchón con soporte adecuado, que mantenga la columna alineada y reduzca los puntos de presión;
• Una almohada adaptada a tu postura al dormir, con altura y firmeza apropiadas;
• Una cama que favorezca un descanso profundo e higiénico.

En Mercado del Colchón entendemos el descanso como un sistema integral: hábitos, entorno y equipamiento. Un colchón y una almohada bien elegidos contribuyen a un sueño más continuo y reparador.